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Achtsamkeit

Achtsamkeit

Den Augenblick erleben

Glück und Zufriedenheit, das wünschen wir häufig – anderen und auch uns selbst. Doch wie werden wir glücklich und zufrieden? Die dem Buddhismus entlehnte Lehre der Achtsamkeit misst dem Augenblick große Bedeutung bei. Mit voller Aufmerksamkeit gilt es die Umgebung, den eigenen Körper und seine Gefühle wahrzunehmen. Achtsamkeit schult so den Blick für die eigenen Stärken und persönliche Grenzen, sie fördert Gelassenheit und hilft, Herausforderungen anzunehmen.

Stressbewältigung durch Achtsamkeit

Die Grundidee des von dem Mediziner Jon Kabat-Zinn entwickelten Achtsamkeitstrainings ist einfach: Im Alltag innehalten und den gegenwärtigen Moment ohne jede Wertung wahrnehmen. Frei nach dem Motto: „Da, wo ich bin, bin ich. So, wie ich bin, bin ich.“ Auf diese Weise entstehen kostbare Augenblicke der Ruhe. Mit der gewonnenen Distanz lässt sich besser erkennen, wie die Dinge sind und welche Handlungsmöglichkeiten sich daraus ergeben.

Tipp:
Zertifizierte Achtsamkeitskurse nach der Methode von Kabat-Zinn (Mindfulness-Based Stress Reduction MBSR) werden von Ihrer Betriebskrankenkasse gefördert.


Ganz bei sich sein

Für einen Moment innehalten? Klingt zunächst einfach. Doch weil wir es gewohnt sind, viele Dinge gleichzeitig zu tun und gedanklich stets mehrere Schritte voraus zu sein, ist es gar nicht so leicht loszulassen. Im Rahmen des Achtsamkeitstrainings werden Übungen vermittelt, die dabei helfen, sich ganz auf seinen Körper und den Atem zu konzentrieren. Durch regel- mäßiges Üben lässt sich die Fähigkeit zu entspannen erlernen.

Körper und Atem spüren

Eine Methode ist der Bodyscan. Dabei liegt man mit geschlossenen Augen auf dem Rücken. Zunächst wird der eigene Atem „beobachtet“: die Einatmung und die Ausatmung, das Heben und Senken der Bauchdecke. Die Wahrnehmung wandert dann langsam von den Zehen eines Fußes das Bein hinauf durch den gesamten Körper, Körperteil für Körperteil. Wie fühlt sich jede einzelne Stelle an: warm oder kalt, leicht oder fest? Die Übung hilft, den eigenen Körper so wahrzunehmen und anzunehmen, wie er gerade ist. Die Konzentration auf den Atem gewährt eine Denkpause.

Tipp:
Halten Sie im Laufe eines Tages mehrmals kurz inne, indem Sie sich Ihren Atem bewusst machen.


Achtsam durch den Alltag

Achtsam sein bedeutet bewusst zu leben. Achtsamkeitsübungen sind kein Wundermittel gegen einen vollen Wochen- plan, sie bewirken aber, dass wir wahrnehmen, was wir tun, wie wir es tun und warum wir es tun. Auf diese Weise entwickeln wir nicht nur mehr Verständnis für uns selbst, wir lernen auch, während einer Tätigkeit zur Ruhe zu kommen.

Das Wichtigste auf der Welt

Auch unliebsame Dinge gehören zum Leben dazu. Statt mit ihnen zu hadern, sollten wir das Beste daraus machen. Für den Moment gibt es nichts Wichtigeres als das, was wir gerade tun.

Achtsam aufräumen: Auch der Hausputz kann ein Moment der Achtsamkeit sein. Nehmen Sie sich konkrete Abschnitte vor. Führen Sie ruhige Bewegungen aus und lenken Sie Ihre volle Aufmerksamkeit darauf: Was ertasten die Hände? Wie bewegt sich der Rücken? Wie fühlen sich Dinge an?

Achtsam essen: Essen und trinken Sie nicht nebenher. Nehmen Sie bewusst wahr, worauf Sie Appetit haben, wie eine Mahlzeit riecht und schmeckt und wie Ihr Körper darauf reagiert. Üben Sie zunächst nur, den ersten Bissen einer Mahlzeit oder einen kleinen Snack achtsam zu genießen.

Achtsam Zähneputzen: Üben Sie Achtsamkeit beim Zähneputzen. Genießen Sie es sich zu pflegen, lassen Sie sich Zeit. Bereiten Sie die Zahnbürste mit voller Aufmerksamkeit vor und putzen Sie Zahn für Zahn. Spüren Sie ganz intensiv den Geschmack der Zahnpasta und das Gefühl der Reinheit.


Die 3-Minuten-Auszeit

An turbulenten Tagen fallen Pausen häufig einfach aus. Dabei wären Sie gerade dann besonders wichtig, um neue Kraft zu tanken. Ein kleines Ritual kann Ihnen helfen, Ihre tägliche Auszeit zu nehmen. Ihr Körper lernt mit der Zeit, die kurze Entspannung gut für sich zu nutzen.

Gönnen Sie sich eine Pause

Nehmen Sie sich jeden Tag drei Minuten für folgende Übung: Setzen Sie sich aufrecht und mit geschlossenen Augen hin. Nehmen Sie wahr, wie es Ihnen geht. Akzeptieren Sie Ihre Gefühle so, wie sie sind. Sagen Sie gedanklich zu sich: „Ich erlaube mir, mich jetzt zu entspannen. Ich spüre meinen Körper, die Füße am Boden, meine Beine, mein Gesäß auf dem Stuhl, meinen Rücken, den Bauch, den Kopf. Ich muss nichts tun.“ Beobachten Sie wie ein Außenstehender, welche Gedanken und Gefühle aufwallen. Lassen Sie sie kommen und gehen. Alles darf so sein, wie es ist. Konzentrieren Sie sich darauf, wie Sie erst ein- und dann wieder ausatmen. Kehren Sie dann wieder ganz zurück. Nehmen Sie wahr, wie es Ihnen nach der Übung geht, wie Sie sitzen. Genießen Sie die neu gewonnene Energie und Konzentration.